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  • La importancia de los ácidos grasos omega-3
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Las plantas y los animales pueden sintetizar muchos ácidos grasos diferentes que desempeñan una amplia variedad de funciones. Sin embargo, sólo las plantas pueden producir ácidos grasos en las series omega-6 y omega- 3, razón por lo cual estos dos grupos han sido llamados los ácidos grasos esenciales. Los animales dependen de su alimentación para obtener estos ácidos grasos esenciales. Por lo general, los aceites marinos y hojas de plantas son las principales fuentes de las grasas omega-3 mientras que las semillas son la fuente principal de las grasas omega-6.

Las tres formas principales de ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Una vez ingerido, el ALA se convierte en EPA y DHA, que luego puede ejercer su efecto en todo el cuerpo. Para adquirir una buena ingesta de ALA se recomienda comer alimentos que contienen un alto contenido de aceites vegetales, en particular, de colza, canola y aceites de semillas de lino, además de soja y nueces. ALA también es rico en vegetales de hojas verdes. Ciertos tipos de pescado como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas son una buena fuente de EPA y DHA. Si estos alimentos no son accesibles los suplementos se pueden tomar para cumplir con la ingesta diaria recomendada.

Los ácidos grasos de cadena larga omega-3 EPA y DHA, son esenciales en la alimentación humana para el crecimiento, desarrollo y buena salud. Los aceites marinos, especialmente el aceite de pescado, son las principales fuentes alimenticias naturales. Sin embargo, la mayoría de las dietas occidentales son deficientes en omega-3 de cadena larga. Hay evidencia sólida y creciente que un incremento en el consumo de EPA y DHA proporcionaría muchos beneficios importantes e incluso vitales para la salud de los humanos, por ejemplo:

-reduciendo la enfermedad cardiovascular y muertes por problemas cardíacos
-reduciendo la obesidad y condiciones relacionadas, incluyendo la diabetes tipo 2
-mejorando el desarrollo cerebral de los niños y manteniendo la buena salud mental.

Los omega-3 de cadena larga altamente insaturados, EPA y DHA, son esenciales para una extensa variedad de funciones biológicas. Están presentes en cada célula del cuerpo humano donde afectan directamente a la salud, al crecimiento y al bienestar humano. Por ejemplo, un 25 por ciento de la grasa en el cerebro de los humanos y los animales es DHA y muchas investigaciones publicadas actualmente muestran el beneficio de un aumento en el consumo de DHA para la función cerebral. El DHA también es el ácido graso preferido para la construcción y el funcionamiento correcto de las membranas particularmente aquellas en tejidos muy activos como los nervios y músculo activo.

El EPA y el DHA son importantes en el sistema cardiovascular. El EPA en particular contribuye a la respuesta antiinflamatoria. Es el componente esencial de un grupo de mensajeros celulares llamados eicosanoides. Estos afectan la presión arterial, coagulación sanguínea, respuesta alérgica, función inmunológica, secreciones reproductivas y gástricas.

Necesitamos un equilibrio entre los eicosanoides derivados de los EPA, que son antiinflamatorios , y aquellos derivados de los ácidos araquidónicos (AA) omega-6 que son altamente inflamatorios. Demasiados del segundo puede hacer que el sistema reaccione en exceso, resultando en inflamaciones indeseadas (como ocurre en la enfermedad coronaria) y respuestas alérgicas como el asma.

Existen múltiples beneficios para la salud humana al incrementar el consumo de EPA y DHA.

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga benefician el corazón de las personas sanas, además de aquellos con alto riesgo, o quienes ya sufren de enfermedades cardiovasculares. Hacen que sea menos probable que la sangre forme coágulos causantes de ataques cardíacos y protegen contra latidos irregulares del corazón que causan la muerte cardíaca repentina.

Omega-3 ácidos grasos han sido bien documentados por su importancia clínica en el tratamiento de un gran número de dolencias. Ellos han sido implicados en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, tales como infarto de miocardio, angina de pecho y la desaceleración de la acumulación de placas en la aterosclerosis. Como se sabe estos ácidos grasos al ser componentes integrales de las membranas celulares de las neuronas, tienen la capacidad para reparar el daño neuronal, por lo que se utilizan para tratar una variedad de trastornos mentales tales como déficit atencional, depresión, trastorno bipolar y demencia.

Se recomienda que las mujeres embarazadas ingieran un alto nivel de ácidos omega-3 de pescado, ya que es fundamental para el desarrollo del cerebro del bebé. Diversos estudios clínicos han llegado a la conclusión de que existe una fuerte correlación positiva entre las madres que regularmente consumen DHA y sus hijos que presentan habilidades para resolver mejor problemas. Otros tipos de investigaciónes revelan que el DHA puede acelerar el desarrollo de los sistemas visuales e inmune.

Hay evidencia que los niños expuestos a los omega-3 de cadena larga durante el embarazo y desde una temprana edad tienden a ser más atentos y muestran mejor comportamiento en la escuela y tienen una habilidad académica mejorada.

La obesidad es actualmente prevalente en gran parte del mundo occidental. Esto y las enfermedades asociadas como enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 representan una crisis creciente de la salud pública. Un aumento moderado en nuestro consumo de los omega-3 de cadena larga que se encuentran en el aceite de pescado ayudaría a prevenir estos problemas.

Beneficios específicosde EPA y DHA para la salud

Ya aprobado por las autoridades de la saud:

-Prevención de la recurrencia de un infarto cardiaco
-Reducción en enfermedades cardiovasculares

Condiciones donde hay evidencia científica significativa de beneficios preventivos o terapéuticos incluyen:

-Desarrollo del cerebro y sistema nervioso
-Artritis reumática.
-Trastorno psiquiátrico, incluyendo la depresión y esquizofrenia.
-Demencia y la enfermedad de alzheimer
-Psoriasis

Condiciones donde hay alguna evidencia de beneficios incluyen:

-Asma en niños
-Visión
-Diabetes tipo 2
-Comportamiento y concentración, incluyendo TDHA (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) y dislexia
-Obesidad
-Fibrosis quística

Los humanos requieren que sólo un 1% de su consumo de grasa sea omega-3 de cadena larga. Sin embargo los cambios a nuestras dietas a lo largo de los siglos han llevado a que la mayoría de las dietas humanas actuales son seriamente deficientes en omega-3 de cadena larga. Ésto es debido a que la humanidad ha reducido su consumo de pescado y mariscos y ha pasado a consumir alimentos más procesados que contienen aceites de semillas omega -6 incluyendo la mayoría de los aceites vegetales más comunes.

Muchos médicos recomiendan un consumo de 500 mg/día de ácidos grasos omega-3 para adultos sanos y más para aquellos con condiciones coronarias conocidas o un exceso de triglicéridos grasos en la sangre. El consejo médico es, no sólo consumir niveles adecuados de omega-3 de cadena larga, sino también reducir el consumo de ácidos grasos omega-6. En el mundo desarrollado la mayoría consumimos entre 10-20 veces más la cantidad de omega-6 que de omega-3. Reduciendo los omega-6 a sólo cuatro o cinco veces más mejoraría considerablemente la salud y bienestar general de la población.

En primer lugar, los omega-6 compiten con los omega-3 por el suministro limitado de las enzimas esenciales que convierten los omega-3 de cadena corta a los esenciales e importantes ácidos grasos de cadena larga.

En segundo lugar, ha sido mostrado claramente que los ácidos grasos omega-6, particularmente el ácido araquidonico (AA) contribuye a la inflamación en los tejidos, mientras que los omega-3 de cadena larga son antiinflamatorios.

En tercer lugar, el DHA es el ácido graso preferido para el desarrollo y funcionamiento adecuado de las membranas, particularmente aquellas en músculo activo y los nervios. Hay cada vez más evidencia que los niveles más altos de DHA en las membranas hacen que éstas sean más móviles y porosas, y esto resulta en una tasa metabólica elevada y una absorción más eficaz de glucosa de la sangre. Esto probablemente es la razón porque las dietas con niveles suficientes de DHA pueden contribuir a una reducción en la obesidad y una incidencia reducida de la diabetes no dependiente de la insulina (tipo 2).

Los pescados y mariscos son fuentes predominantes de EPA y DHA. Los aceites marinos son la única fuente alimenticia significativa de DHA y la fuente alimenticia principal de EPA. La Asociación Americana del Corazón (AHA) es una de las muchas organizaciones y expertos que aconsejan el consumo adecuado de EPA y DHA. Aconsejan que deberían obtenerse preferiblemente de pescado graso.

Opciones para aumentar la cantidad de omega-3 en nuestra dieta:

-Consumir pescados y mariscos
-Cápsulas de aceite de pescado u otros suplementos de omega-3 de cadena larga.
-Carne, huevos o leche de animales cuyos alimentos son suplementados con niveles adecuados de omega-3 de cadena larga.
-Alimentos enriquecidos –donde omega-3 de cadena larga es añadido durante su elaboración.
-Carne, huevos, o leche de animales que pueden pastar libremente

Consumo típico recomendado de EPA Y DHA:

-para aquellos sin enfermedad cardiaca 500 mg/día.
-pacientes con enfermedad cardiaca 1000 mg/día.
-pacientes con hipertrigliceridemia, sin importar el uso de estatinas 3000-4000 mg/día.

¿Cuánto es 500 mg/día ?

-Dos porciones de pescado por semana
- o 1 cucharada de aceite de pescado líquido estándar 2 veces por semana.
- o 1 a 2 cápsulas de aceite de pescado estándar por día.

Conclusiones:

Estudios recientes sólo se suman a larga lista de beneficios de los ácidos grasos omega-3 y sólo sirven para reforzar que estos ácidos grasos son muy necesarios para mantener la salud y el bienestar del cuerpo.

Los expertos médicos en este campo todos han hecho hincapié en la gran importancia de los ácidos grasos omega-3, por lo tanto, es imprescindible tratar de obtener por lo menos una fuente de los mismos en la dieta cada día, ya sea por el consumo de pescado, o por medio de un suplemento.

Referencias Bibliográficas:

Andrews J, Cahmberlain A. Guía de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. 2008
Gonzalez P, Orellana C. Nutrición XXI. Aceites de pescado, salud y evolución humana. Enero 2002
Libro blanco de los omega-3. Dr. Jesuús Román Martinez. Prof. Dr. José Mataix. Dr. Francisco Garcia
Del Prado M. Contribution of dietary and newly formed arachidonic acid to human milk lipids in women eating a low fat diet. Am J Clin Nutr 2001; 74: 242-7.

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